محقق : مسعود احمدلو

دو طرح تمرین اینتروال برای اسکیت بازان ماراتون

تمرین اول:

  • ۵ دقیقه گرم کردن درجا و سپس ۵ دقیقه اسکیت کردن
  • ۴ تا ۵ دقیقه با قدرت ۸۰ تا ۸۵ درصد خود اسکیت کنید و بین هر کدام ۳ دقیقه اسکیت کردن آرام برای ریکاوری انجام دهید
  • ۸ دقیقه استراحت
  • دو بار تمرین استقامتی با سرعت متغیر در حدود ۱۰ دقیقه و استراحت بین آن ۲ تا ۳ دقیقه
  • ۳ دقیقه استراحت
  • پنج بار ۱۰۰ متر سرعتی و استراحت بین هر کدام ۹۰ ثانیه
  • ۱۰ دقیقه سرد کردن

تمرین دوم:

  • ۵ دقیقه گرم کردن درجا و سپس ۵ دقیقه اسکیت کردن
  • ۲ دقیقه با قدرت ۹۰ در صد اسکیت کنید و بلافاصله بدون توقف فقط قدرت خود را پایین بیاورید تا حدود ۶۰ درصد در زمان ۱ دقیقه اسکیت کنید. این تمرین را ۶ تا ۸ بار تکرار کنید
  • ۵ دقیقه استراحت
  • ۳ دقیقه با قدرت ۸۰  تا ۸۵ درصد اسکیت کنید و سپس قدرت را کاهش دهید تا ۶۰ درصد در زمان ۱ دقیقه . این تمرین را ۴ تا ۶ بار تکرار کنید.
  • ۱۰ دقیقه سرد کردن